banner

Најбоље вјежбе за леђа с бућицама

Како користити бучице да циљате сваку област леђа


Филмови величају такозване 'мишиће на плажи' (прса, бицепс и трбушњаци), али снажна, добро зашиљена леђа круна су славе човекове тјелесности. Још боље: тренинзи леђа имају додатну корист за поправљање вашег држања (тако да ћете бити виши и мање косо), помажући у смањењу или спречавању тог страшног бола у леђима.

Без обзира да ли радите са бучицама по избору или због недостатка мрене, радоват ћете се када чују да бучице заправо могу пружити убрзан пут ка мишићном расту - и ширим, мишићавим леђима. Рад са бучицама захтева већу количину стабилизације, која активира више мишићних влакана и повећава мишићну активност, каже Даниел Гиордано, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., суоснивач Беспоке третмана физикалном терапијом и фитнесом.

'Глупови су такође лакши на вашим зглобовима', каже он. „Имате предност у финој подешавању положаја утега, за разлику од тога да их причврстите теглом.“



Испод је осам вежби за изградњу позадине - које је др Гиордано саставио како би прекрио цела леђа и запалио руке у том процесу - за које није потребно ништа више од пар бучица. Не треба ти ни клупа.


Разумевање анатомије леђа


Бучице су популарни избор за вежбе за леђа због своје свестраности. За разлику од мрене, која је неискретна и форсира вас на фиксне равни кретања, бучицама се може манипулисати како би вам се омогућила већа контрола над којим мишићним влакнима се контрактује, омогућавајући прецизније циљање ваших мишића. А што се тиче тренинга леђа, то је од велике помоћи, јер ваша леђа чине мноштво мишићних група, које обављају различите функције.

Крстима

Доњи део леђа, такође познат као лумбална област, игра пресудну улогу у подржавању тежине вашег горњег дела тела. То значи да мора бити јак, с обзиром да је слаб доњи дио леђа рецепт за доживотне болове у леђима и болове. Лумбални део је такође укочен у сваком тренутку када се савијате, ротирате или продужите своје тело од струка, тако да ће вам тренинг кроз ове обрасце покрета помоћи да га одржите у доброј форми.

Средњи дио леђа

Средњи дио леђа, познат и као торакално подручје, укључен је у заштиту краљежнице и омогућавање тијелу да се изврће и окреће. Главна мишићна група овде је латиссимус дорси, који су такође највећи мишићи на леђима, али подручје се састоји од спинае еректора и серратус постериор. Широка, дебела леђа за којима толико много људи жели да се постигну само јачањем ових група мишића.

Горњи део леђа

Ова регија леђа увлачи ваше лопатице, подржава тежину главе, стабилизира појас и помаже вам да повучете лопатицу. Главне мишићне групе овде укључују латиссимус дорси и трапезиус, мада у микс можемо укључити и задње делте, јер су снажне, истакнуте задње делте један од сигнала здравих леђа.

Најбоље вежбе за леђа су оне које циљају широк спектар ових специфичних подручја или које вам омогућавају да сузите фокус на једну малу мишићну групу да бисте решили све структурне слабости које можда имате у леђима. Неке од предности укључивања следећих вежби са бучицом укључују:

  • Боље држање
  • Смањени болови у леђима
  • Већа стабилност рамена
  • Побољшани опсег покрета широм лумбалне кичме

Без обзира на циљеве тренинга, дугујете себи да у своју рутину вежбања у леђима укључите следеће вежбе:


Најбоље вјежбе за леђа с бућицама



Најбоља вежба ширине леђа: Лети обрнуто

Циљ: Постериорни делтоиди, задња ротаторна манжетна, горњи мишићи леђа

Подигните ноге у ширини рамена, а затим нагните бокове док вам труп не буде готово паралелан с подом. Дубови би требали да висе равно према вашим раменима, лакта лагано савијених (не у потпуности равно), а дланови окренути један према другом.

Држећи језгру уском и леђима равном, повуците лопатице према доље и назад (притисните и повуците), а затим подигните руке у страну све док лакти не буду у висини рамена. Паузирајте, а затим се полако вратите у почетни положај.

Најбоља вежба стабилизације леђа: Ис

Циљ: Доњи трапез, постурални мишићи

Подигните ноге у ширини рамена, а затим нагните бокове док вам труп не буде готово паралелан с подом. Дубови би требали да висе равно према вашим раменима, лакта лагано савијених (не у потпуности равно), а дланови окренути један према другом.

Држећи језгру тијесном и леђима равном, повуците лопатице према доље и назад (притисните и повуците), а затим подижите руке испред себе, палчеве усмјерене према небу, све док лактови не досегну висину рамена. Торзо и руке треба да личе на И. Станка, а затим се полако вратите у почетни положај.

Најбоље вежбање леђа и рамена: усправан ред

Циљ: Горњи трапез, делтоиди

Станите са ногама у ширини рамена, бућице су висјеле испред тела, лакат је савијен (није у потпуности равно), а дланови окренути према вама.

Повуците лопатице према доље и назад, испружите лактове и повуците бучице према бради све док им бучице не пређу доњу грудну кошу, а лактови нису у висини рамена.

Спустите бучице натраг у почетни положај.

најбољи порно коментари


Најбоља вежба за замку: слегање раменима

Циљ: Горњи и средњи трапез, корпе леватор

Поставите стопала у ширини рамена. Дозволите да вам се бучице објесе са бокова, дланови окренути један према другом, лактом лагано савијеним (не у потпуности равно).

Повуците лопатице доле и назад. Задржавајући овај положај, слегните раменима према ушима. Паузирајте, а затим спустите бучице назад у почетни положај.

Најбоља вежба за изградњу дебљине леђа: Узак ред

Циљ: Латиссимус дорси, задњи делтоиди, ромбоид, трапез

Зграбите жељене бучице.

Подигните ноге у ширини рамена, а затим нагните бокове док вам труп не буде готово паралелан с подом. Дубоци ће бити виси равно од ваших рамена, са лактовима благо савијеним (не потпуно правим), а дланови окренути један према другом.

Држите трбушне мишиће и леђа равних, повуците лопатице према доље и назад (повуците их и повуците), повукући их заједно, а затим гурајте бучице горе док вам лактови не буду у складу с ребрама. Паузирајте, а затим се полако вратите у почетни положај.

Најбоља вјежба за изградњу ширине леђа: широк ред

Циљ: Задњи делтоиди, ромбоиди, трапези

Подигните ноге у ширини рамена, а затим нагните бокове док вам труп не буде готово паралелан с подом. Дубови би требали да висе равно са рамена, лакта лагано савијених (не потпуно равних), а дланови окренути према вама.

порнстар курац слике

Држећи језгру тијесном, а леђа равна, повуците лопатице доље и назад (притисните их и повуците), повлачећи их заједно. Док веслате бучице горе, усмјерите лактове напоље, окомито на ваш труп. Паузирајте када су вам надлактице паралелне са подом, а затим се полако вратите у почетни положај.

Најбоља вежба у леђима у целини: румунски мртви лифт

Циљ: Ерецтор спинае, илиоцасталис, лонгиссимус, спиналис, глутени, квадрицепс, потколенице

Поставите ноге у ширини рамена. Држите бучице испред својих бедара с длановима окренутим према вама.

Одржавајући тијесну језгру и равна леђа, сагните се до кукова како бисте стражњицу гурнули натраг. Уз контролу, спустите труп док тегови не пређу на колена или не осетите растезање у потколеницама.

Боке гурните према напријед, стојећи високо у почетном положају.

Најбоља вежба за изолацију лат: Лат Пулловер

Циљ: Латиссимус дорси, трицепс, ромбоиди, задњи делтоиди

Лезите на леђа са савијеним коленима, а стопала равних на поду, растојена у ширини рамена.

Зграбите жељене бучице и притисните их на груди с длановима окренутима један према другом. Допустите лагано савијање у лактовима. Држећи равно леђа, спуштајте утеге према поду иза главе све док вам руке нису у линији са трупом. Ово је твоја почетна позиција.

Закачите се за ноге и, задржавајући само лагано савијање у лактовима, подижите тежину све док не буде изнад груди. Паузирајте, а затим се вратите у почетни положај.


Врхунска опрема за вежбе за леђа


Сет за бучицу ПоверБлоцк Елите од 50 фунти

Регали на сталцима са бучицама могу изгледати лепо, али могу заузети пуно непотребног простора. Овај сет долази са три различите величине тежине које се могу комбиновати са калемом за прављење сетова лагане, средње и тешке тежине.
$ 277,38 на Амазон.цом

Нордијски ручни зглобови за дизање

Зглобови за ручне зглобове могу бити богиња за момка који је спреман да се спусти са озбиљном тежином. Побољшавају положај зглобова спречавањем хиперекстензије и пружају подршку зглобу. У суштини, то помаже бољим перформансама уз смањење трошења зглоба зглоба. Да хвала. Ови омоти се испоручују у шест различитих боја и могу се прати у машини.
$ 14,95 на Амазон.цом

Иес4Алл Гим Ессентиалс Тхицк Грипс

Добијте више од вежби са бучицама додавањем ових екстензија дебелим грипама на ваше бучице. Додата дебљина ће вам натећи подлактице више од стандардног мршавог хвата, и тако ће сваку вежбу коју радите учинити много тежом. Ово је вероватно најјефтинији начин да се од стандардних тренинга извуку неки додатни добици.
$ 13,99 на Амазон.цом

ИНТЕИ Отпорни појасеви

Највише свестран комад теретане је јефтин и преносив. Ови појасеви отпора помоћи ће вам да направите потпомогнуте навлаке (у случају да се борите са стандардном разноликошћу), али могу се користити и за загревање мишића или чак запалити леђа. Траке за вучу бенда ће понизити чак и најјаче дизаче, док ће њиховим ромбоидима дати интензивну вежбу.
$ 29,99 на Амазон.цом