banner

Најбоље вежбе за гузе и вежбе за глутене за мушкарце

Време је да се озбиљно бавите обуком глутена


Последњих година примећен је изразит тренд ка тренингу са глутеном, без сумње изазван популарношћу Инстаграм модела. Али злогласна гуза није само статусни симбол резервисан за жене. И мушкарци могу имати користи од већих глутена, не само због атлетских и снаге снаге, већ и због тога што жене цене добро исклесану задњицу колико и мушкарци. Поред тога, веће, јаче глутети помоћи ће вам да исправите држање, заштитите кичму и чак ће вам помоћи да брже трчите и скачете више.

Али не узимај то од нас. Питали смо стручњаке: „Јачање ове области помоћи ће куковима и уклонити притисак са колена“, каже Даниел Гиордано, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., суоснивач Беспоке третмана физикалном терапијом и фитнесом. Речено је да, ако не тренирате ноге или глутене често (рецимо барем једном недељно), хтећете да се мало препустите навици, а не да скачете одједном.

'Ако сте попут већине Американаца, већину дана седите на једном од својих највреднијих ресурса, остављајући вам оно што волим да зовем'; мртва гузица ';' каже Матт Сауерхофф, оснивач Тхе ЛИВ Метход, службе за личну обуку са седиштем у Њујорку. То је тачно: што више времена проводите сједећи, чвршћи и слабији су вам кукови и глутени, чинећи вас осјетљивијима на одржавање озљеде.



'Запамтите, све се односи на дугу игру', каже Сауерхофф. 'Одвојите време, вратите равнотежу и интелигентно се померите. Следећи пут када се спустите до собе са тежином за дан са ногама - или чак и ако желите', само тражите тренинг са доњим телом који можете да радите код куће - извуците се овај списак вежби за гузице за мушкарце.


Предности јаких глутена


Глуте су највећи и најјачи мишићи у вашем телу и одговорни су за продужење, отмицу и спољну ротацију кукова, као и за нагињање задњег карлице. Веће, јаче глутети могу помоћи у побољшању држања, покрета и атлетских перформанси, а истовремено смањују ризик од широког спектра повреда.

Наши већи мишићи глутена један су од главних разлога зашто ми људи можемо да стојимо усправно. Помажу нам да ходамо, трчимо, спринтамо, скачемо, мењамо правце и још много тога. Они такође играју кључну улогу у нашем укупном здрављу, јер јаке глутене смањују ризик од повреда колена, доњег дела леђа, потколеница, препона и кукова. У ствари, већина болова у доњем делу леђа је директан резултат слабих глутена и / или поткољеница.

Дакле, не само да је леп сет глутета естетски пријатнији, већ је и бољи за ваше тело. Погледајмо најбоље вежбе за побољшање снаге, величине и функције глутена.


Најбоље вежбе за гузу: чучњеви


Не треба чудити да су чучњеви на леђима први на овој листи. Тебе ће бити тешко притиснути да нађеш бољу вежбу за изградњу сјајне гузе од чучња. Сјајна ствар код чучњева је да постоји мноштво различитих варијација које се користе како би се скинуле савршене стражњице. Погледајмо свако од њих.

Натраг чучњеви

Мало вјежби омогућава вам да погодите глутене и потколенице с већом запремином од чучњева. Ово је оно што га чини тако ефикасним за изградњу сјајне гузе.

Неколико белешки о чучњевима

  • Честа расправа када је у питању чучањ је да ли треба да користите високу или ниску позицију. Висока шипка омогућава вам да чуцате дубље, што ће јаче погодити глутесе, док ниска позиција шипке изазива више нагињање према напријед, што вам омогућава и да више ударате о глутене и поткољенице. Дакле, положај бар је ствар личних преференција.
  • Ваш став такође утиче на то колико се раде глутени и потколенице. Шире стајалиште (даље од ширине рамена) више ће их усмеравати.

Гоблет Скуат

Чучањ с пехаром ради се са бучицом, чајником или лекарском куглом која се налази на вашим грудима. Иако са овом варијацијом не можете користити стварна тешка оптерећења, чуччасти чупави вам омогућавају да добијете велику дубину, циљајући даље на глуте и потколенице.

Спрат одоздо

Ова варијација иде кроз неколико различитих имена, укључујући Андерсон чучањ. У суштини, радиш само у другој половини чучњева.

Да бисте то учинили, поставите шипку у сталак на игле, једнако ономе где би била на дну вашег чучњева. Поставите се испод шанка и експлодирајте. Спустите шипку назад на игле и ресетујте. Нема одскакивања.

Ова варијација је сјајна јер елиминира циклус скраћења истезања између ексцентричног и концентричног дела чучњева и изолира глутене и потколенице.

Бугарски сплитски чучањ

Такође познат као подигнут сплит чучањ, нога у Бугарској циља глутене, као и квадратиће. Ова варијација се може обавити са бучицама, стакленком или са шанком.


Најбоље вежбе за гузе: Времени


Попут чучњева, постоји низ варијанти мртве дизалице које вам омогућавају да заиста забијете глутене.

Цонвентионал & Сумо

Временске дизалице су сјајне, не само зато што су укупно кретање тела, већ су и невероватно ефикасне за изградњу глутена и потколеница, због могућности коришћења веома тешких терета. Истраживања показују да су и конвенционални и сумо мртви жигови подједнако ефикасни за тренирање глутена. Важно је запамтити да је мртва дизање жила заиста истиснути глутене у горњем делу покрета.

Временске рампе са једним ногама

Не постоји бољи начин за изградњу снаге и стабилности него једностраним покретима. Једног нога РДЛ ће заиста запалити глутене и чекиће пружајући тону изолације.


Најбоље вежбе за гузу: Потисци кукова


Потисак скочног зглоба

Упркос '; Изузетно сексуалне природе, потисак кука је фантастична г = вежба за изградњу гуза, и не треба га изостављати из вашег програма. Популаризовани од Брет Цонтрераса, потисак кука подразумева постављање рамена на клупу, са оптерећеном решетком преко бокова. Ево, сам Брет објашњава покрет.

Потисак кука са једним ногом

Када су у питању глутени, не би било много вежби телесне тежине које бих одабрао вежбе са утезима, али потисак кука у једној нози је један од изузетака. Попут удара стезних мрена, рамена су постављена на клупи, стопала су чврсто постављена на земљу. Извуците једну ногу равно и гурните кукове у ваздух, тако да једно положено стопало гурнете у земљу и притиснете глутете на врху.


Најбоље вежбе за гузу: Лунгес


Док се на плуће првенствено мисли као на вежбу која доминира четвороношцима, глутени су увелико укључени у ваш повратак у стојни положај. Прстени се могу радити према напријед или у страну, са шипком или бучицама.

Думббелл Лунге

Основна верзија ручице циља четвероструке више од глутена, али ова вежба је и даље одличан додатак било којем чврстом вежбању глутена, јер тренирају стабилност једне ноге.

Барбелл Реверсе Лунге

Ако изводите обрнуте плуће, нагласити ћете глутене, а колена ставити у сигурнији положај, тако да ако имате историју повреда колена или се само бавите неком болешћу у колену, одлучите се за ову варијацију стварања глутена.


Најбоље вежбе додатне опреме за изградњу веће, јаче гузе


Кабл Пулл-Тхру

Повлачење каблова - или ЦПТ како их волим звати - је још једна одлична вежба зглоба кука, која има додатну корист од константне напетости током покрета.

Подизање глуте-шунке на машини

Ако желите да апсолутно уништите глутене и потколенице, не постоји бољи начин од ГХР-а.

Глуте-Хам се подиже са партнером за вежбање

Нажалост, већина теретана нема ГХР машину, па се то може обавити са партнером или на лат машини за спуштање.

Кеттлебелл Свингс

Слично мртвој жичници у погледу кретања, КБ љуљачка је сјајна за ударање глутена, као и целог задњег ланца, и подучавање скочног зглоба.


Најбоље вежбе за активирање за циљање лепак


Један од најбољих начина да помогнете стварању глутена је предњим пуњењем волумена или извођењем вежбе циљања глутена и тетива током загревања. Ово је сјајан начин да активирате мишиће, што ће вам помоћи да стимулишете раст, као и да додате више волумена без да вас изгарају.

Добро јутро

Волим да користим добра јутра као део загревања, да бих заиста припремила глутене и хрчке за посао.

Кс-Валк

Кс-шетње у групи ће вам помоћи активирати глутеус медиус који има тенденцију да успава због превише седења.

Четвероножно проширење кукова

Једноставна вежба за постизање пуцања глутена, поткољеница и кичме у правилном обрасцу.

Четвороструки пожарни хидрант

Замислите пса који ће уринирати (отуда и назив ове вежбе) и доћи ћете у правом положају да отворите бокове.

добра девојка спанкинг

Пси птица

Ова вежба служи двострукој сврси, и јачање језгре и активирање глутена и еректора кичме.


Узорак вежбања стварања глутена


Следеће вежбање глутена изводите три пута недељно у трајању од четири до осам недеља, одмарајући се најмање један дан између вежби.

Глуте Воркоут А

Вјежба глутена Б

Глуте Воркоут Ц

Глуте Воркоут Д


Основна опрема за изградњу глутена


Дођите до појаса отпора компаније

Избаците вежбе гузице у завојима горе приказане висококвалитетним опсегом отпора који путује боље него, вероватно, било који други део опреме за фитнес. Зашто се не ушуњате у неколико бицепса, док ви то радите? Трака ће приморати ваше мишиће да више времена проводе под напетошћу, захваћајући ваш бицепс ефикасније од бучице.
$ 5,99 на ГетТхереЦомпани.цом

ТриггерПоинт Грид Фоам Роллер

Ако се не поквари, не поправите то. ТриггерПоинт Грид је фунта за килограм и даље најбољи ваљак на пени. Омогућавајући све што вам је потребно и ништа што вам не смета, овај преносни алат за тренирање је идеалан за удубљење пре дана ногу и опоравак после стартног ударца. Уместо да гурате ваљак горе-доле по глутевима, потколеницама, четверокутима и телади, потражите подручја напетости и подесите светло на средњи притисак.
$ 34,95 на Амазон.цом

Кеттле Граб

Без обзира да ли можете „да пронађете одређени кеттлебелл“ који тражите или имате само приступ бучицама, користите овај прилог да бисте било који бучица (до 55 килограма) претворили у потпуно функционалан кеттлебелл. Једва преврћући вагу мању од једног килограма, неће вас оптерећивати на путовањима у теретану и из ње.
$ 34,95 на Амазон.цом